Este salmão biológico congelado do supermercado impressiona os defensores dos consumidores.

Muitas pessoas associam automaticamente o salmão à banca de frescos. No entanto, um produto biológico ultracongelado à venda no retalho mostra que o peixe do congelador também pode estar no topo no que toca a qualidade e valor nutricional. Aplicações de avaliação e especialistas em nutrição concordam de forma surpreendente: este salmão merece lugar no congelador - não apenas pela conveniência, mas sobretudo por razões de saúde.

Porque é que este salmão ultracongelado se destaca tanto

A avaliação positiva deste produto assenta, acima de tudo, em dois aspetos: condições de criação mais exigentes e um perfil nutricional muito equilibrado. Trata-se de filetes de salmão biológico do corredor dos congelados, vendidos por uma cadeia de supermercados conhecida, que quase alcançam a pontuação máxima numa app de avaliação nutricional.

Neste caso, a certificação biológica significa menos peixes por tanque, alimentação controlada e regras mais rigorosas no uso de medicamentos. Isto reduz não só o impacto ambiental, como também o risco de resíduos indesejados no peixe.

A produção biológica, com menor densidade de peixes e alimentação controlada, origina um peixe mais “limpo” - tanto para os mares como para o prato.

Ao contrário das explorações convencionais, onde é frequente haver elevada densidade de peixes e tratamentos regulares contra parasitas, os produtores biológicos apostam em mais espaço para os animais e em normas mais apertadas. Isso reflete-se no bem-estar animal, na qualidade da água e, no fim, também na composição da carne do peixe.

Perfil nutricional: o que oferecem 100 gramas

Os especialistas em alimentação elogiam este produto sobretudo pelo seu perfil nutricional claro. Por cada 100 gramas, os filetes apresentam cerca de:

• 20 gramas de proteína
• aproximadamente 221 quilocalorias
• apenas cerca de 2,4 gramas de gorduras saturadas
• muito pouco sal, cerca de 0,12 gramas

Assim, este peixe encaixa tanto numa alimentação equilibrada do dia a dia como em vários planos alimentares - do low carb à dieta mediterrânica. Mas o mais relevante não é apenas a quantidade de proteína e energia, e sim o tipo de gordura presente.

Vale a pena manter a pele

Os filetes vêm embalados com pele - um detalhe que incomoda muita gente na cozinha, mas que do ponto de vista nutricional representa uma vantagem clara. Isso porque na pele e logo por baixo dela concentram-se vários componentes valiosos:

• Ácidos gordos ómega-3: ajudam a saúde do coração, dos vasos sanguíneos e do cérebro, além de contribuírem para regular processos inflamatórios no organismo.
• Colagénio: esta proteína estrutural fornece elementos importantes para o tecido conjuntivo, a pele e as articulações.
• Minerais: a pele contém micronutrientes adicionais que muitas vezes se perdem quando o filete é preparado sem pele.

A combinação de proteína de alta qualidade, abundância de ómega-3 e um teor calórico moderado faz deste salmão congelado uma excelente fonte de proteína para o dia a dia.

Por isso, nutricionistas referem-se frequentemente ao salmão do congelador como uma “proteína de recurso”, ideal para ter sempre em casa: prepara-se depressa, adapta-se a várias receitas e reúne um conjunto nutricional muito completo.

Ultracongelado versus banca de frescos: quem ganha?

Muitos consumidores continuam a considerar automaticamente superior o peixe da banca de frescos. Mas a realidade é mais complexa. Grande parte do peixe aí vendido esteve, pelo menos durante algum tempo, congelado e foi depois descongelado para exposição. Isso pode alterar a textura e reduzir o tempo de conservação em casa.

Com produtos ultracongelados de boa qualidade, o cenário é diferente: muitas vezes são congelados poucas horas após a captura. Graças a esse congelamento rápido, mantêm-se melhor:

• vitaminas sensíveis ao calor e à luz, como as vitaminas A e D,
• os ácidos gordos ómega-3,
• a textura e a suculência da carne do peixe.

No congelador, o peixe pode ser guardado durante vários meses sem perdas nutricionais significativas. Por isso, quem só come peixe uma ou duas vezes por semana beneficia muitas vezes mais com produto congelado do que com um salmão “fresco” que já tem vários dias.

Como cozinhar sem perder nutrientes

Para que o salmão biológico ultracongelado brilhe no prato tanto quanto no rótulo, é essencial tratá-lo corretamente na cozinha. Nutricionistas e cozinheiros apontam, no essencial, duas estratégias.

Descongelar lentamente no frigorífico

Quem tiver tempo deve colocar os filetes congelados no frigorífico durante 8 a 12 horas. Desta forma, o peixe descongela de forma gradual, mantém melhor a forma e perde menos líquidos. Um prato ou uma taça por baixo evita que a água da descongelação pingue sobre outros alimentos.

Sugestões para preparar salmão já descongelado:

• fritar na frigideira em lume médio, começando pelo lado da pele,
• terminar no forno a cerca de 160 a 180 graus,
• não cozinhar em excesso, para evitar que a proteína “coalhe” e o peixe fique seco.

Do congelador diretamente para a panela ou frigideira

Para quem decide cozinhar no momento, o peixe também pode ser usado ainda congelado. Resulta bem:

• no vaporizador ou ao vapor,
• na frigideira em lume baixo a médio, com tampa,
• no forno, bem tapado, para não secar.

Cozinhar a temperaturas moderadas protege os sensíveis ácidos gordos ómega-3 e preserva a textura delicada do peixe.

Selar demasiado em lume forte seca rapidamente a superfície e retira ao peixe precisamente aquilo que o torna especial: a sua suculência e o sabor delicado. Quem gosta da pele estaladiça pode começar com temperatura um pouco mais alta do lado da pele e depois reduzir o lume.

Quantas vezes o salmão deve realmente entrar no prato

Apesar das muitas vantagens, o salmão continua a ser um peixe gordo. E isso é intencional, já que são precisamente essas gorduras que fornecem os valiosos ómega-3. Ao mesmo tempo, isso aumenta a densidade energética do alimento. Por isso, os dietistas recomendam consumo consciente.

Uma recomendação habitual é:

• uma porção de salmão por semana,
• além disso, uma a duas porções semanais de outros peixes magros, como bacalhau fresco ou pescada/escamudo.

Quem consome salmão com muita frequência deve dar preferência à qualidade biológica ou a capturas selvagens certificadas, para reduzir a exposição possível a poluentes ambientais ou resíduos problemáticos.

A que os consumidores devem ainda estar atentos no momento da compra

As aplicações de avaliação dão uma primeira orientação, mas não substituem a leitura do rótulo. Alguns pontos ajudam a fazer uma verificação rápida no supermercado:

• Indicação de origem: o rótulo deve mencionar a zona de criação ou de captura.
• Selos e certificados: rótulos biológicos, certificações de sustentabilidade reconhecidas e logótipos claros de aquacultura responsável são uma mais-valia.
• Lista de ingredientes: idealmente, deve constar apenas salmão - sem aditivos, marinadas com açúcar ou aromatizantes.
• Aspeto dos filetes: cor uniforme, sem camadas espessas de gelo nem cristais de gelo muito visíveis dentro da embalagem.

Quem for sensível a sabores intensos de peixe fará melhor em escolher filetes naturais e temperar em casa. Assim, é mais fácil controlar o teor de sal e acompanhar melhor a quantidade de óleo ou gordura usada na confeção.

O que está por trás das boas gorduras do salmão

Uma das razões pelas quais o salmão é tão valorizado na nutrição prende-se com a composição das suas gorduras. Os ómega-3 presentes pertencem ao grupo dos ácidos gordos polinsaturados. São vistos como contraponto a substâncias pró-inflamatórias no organismo e podem ter efeitos positivos na pressão arterial, nos lípidos sanguíneos e no risco cardiovascular.

O mais interessante é que o corpo praticamente não consegue produzi-los por si só. Depende da alimentação para os obter. O salmão fornece uma dose concentrada dessas gorduras. Em conjunto com a vitamina D, também presente nos peixes gordos, forma-se um conjunto benéfico para a saúde óssea, o sistema imunitário e a função muscular.

Quem não aprecia peixe recorre muitas vezes a cápsulas de ómega-3. Ainda assim, os especialistas sublinham que um pedaço de peixe, com proteína, vitaminas, minerais e gorduras naturais, é geralmente superior a um suplemento isolado. É precisamente por isso que produtos de qualidade como o salmão biológico ultracongelado do supermercado obtêm avaliações tão positivas: reúnem muitos destes elementos num único alimento, prático e fácil de dosear.