O relógio biológico de 24 horas: porque o **ritmo circadiano** pode influenciar o risco de **demência**

No interior do organismo, um ciclo de 24 horas - o ritmo circadiano - orquestra de forma discreta a hora a que dormimos, acordamos, comemos e recuperamos. Este sistema de temporização interna ajuda a manter órgãos e hormonas a funcionar em coordenação.

Quando esse compasso biológico se desregula, os efeitos podem ir muito além de uma noite mal dormida. A evidência tem vindo a acumular-se no sentido de que podem existir implicações para a saúde do cérebro a longo prazo.

Ritmo circadiano e demência: o que mostrou um grande estudo de 2025

Um estudo de grande escala publicado em 2025, com mais de 2.000 participantes e idade média de 79 anos, observou que quem apresentava um ritmo circadiano mais robusto tinha um risco quase reduzido para metade de desenvolver demência. Os ritmos circadianos ajudam a regular processos diários como a hora de adormecer, a libertação de hormonas, a frequência cardíaca e a temperatura corporal.

Ao longo de três anos de acompanhamento, a demência surgiu em 7% dos participantes com relógios corporais irregulares (avaliados com monitores de frequência cardíaca), em comparação com 10% dos que mantinham ritmos mais regulares.

Os ritmos circadianos perturbados surgem muitas vezes associados a sono de baixa qualidade. Há décadas que se suspeita que dormir mal possa contribuir tanto para a demência como para a doença cardíaca, duas condições que partilham vários fatores de risco subjacentes.

Nesse estudo de 2025, a análise teve em conta piores indicadores de saúde cardíaca e a hipertensão arterial - ambos frequentemente ligados a perturbações do sono. No entanto, a apneia do sono não foi incluída.

Apneia do sono, fatores de risco e a dificuldade em separar causas

A apneia do sono é uma condição frequente em que a respiração para e recomeça repetidamente durante a noite, o que reduz o fornecimento de oxigénio ao cérebro e aumenta a pressão arterial. A sua relação com a demência continua a ser debatida, em grande parte porque a apneia do sono é mais comum em pessoas que já apresentam fatores de risco estabelecidos para demência, como obesidade, diabetes, tabagismo e consumo nocivo de álcool.

Esta sobreposição torna difícil perceber se a apneia do sono aumenta, por si só, o risco de demência ou se é antes um marcador de vulnerabilidade metabólica e cardiovascular mais ampla.

Uma revisão sugeriu que atuar sobre a inatividade física associada ao cansaço provocado por sono perturbado pode ser uma via promissora. Ao aumentar a atividade, pode reduzir-se a obesidade, melhorar-se a qualidade do sono e apoiar-se a saúde das células cerebrais - potencialmente diminuindo o risco de demência por várias vias em simultâneo.

Possíveis mecanismos: sistema imunitário e “limpeza” de toxinas no cérebro

Há outras hipóteses que podem ajudar a explicar a ligação entre ritmos circadianos desregulados e demência. Uma delas envolve o sistema imunitário, que é influenciado tanto pelos ritmos circadianos como pelo sono e que tem um papel na doença cardíaca e na neurodegeneração.

Outra explicação é a teoria de que o sono facilita a remoção de proteínas tóxicas do cérebro - incluindo placas de amiloide, características da doença de Alzheimer - através de um sistema de “limpeza” que parece estar mais ativo durante o sono.

Apesar de ser uma ideia muito discutida, a evidência continua a ser contraditória. Alguns estudos em animais, incluindo em ratos, observaram uma redução (e não um aumento) da remoção de toxinas durante o sono. Estes resultados devem ser interpretados com prudência, porque os padrões de sono dos ratos diferem muito dos humanos, sobretudo em idades mais avançadas.

Trabalho por turnos, duração do sono e a posição da The Lancet

A atualização da comissão da The Lancet sobre prevenção da demência concluiu que dormir durante mais tempo ou menos tempo é pouco provável que seja, por si só, um verdadeiro fator de risco independente. Uma das razões apontadas é que, em cenários reais de perturbação do sono, a duração do sono não surge de forma clara como o principal motor do risco.

Embora o trabalho por turnos esteja associado a maior risco de demência, os estudos não mostram de forma consistente um risco mais elevado em trabalhadores do turno da noite quando comparados com trabalhadores do turno diurno. Se a perturbação do sono fosse a única explicação, seria de esperar que os turnos noturnos trouxessem maior risco.

Isto sugere que a perturbação circadiana pode ser relevante independentemente da duração do sono. Ainda assim, o trabalho por turnos também se liga a padrões de estilo de vida menos saudáveis, incluindo pior alimentação, tabagismo, consumo de álcool e atividade física irregular.

Além disso, stress crónico, falta de rotinas, perturbações hormonais, pressão arterial elevada, menos oportunidades de lazer e isolamento social tendem a agrupar-se em torno do trabalho por turnos. Cada um destes fatores está, por si, associado a demência, doença cardíaca e sono de pior qualidade, o que dificulta isolar o efeito específico da perturbação circadiana.

Sono profundo, sono REM e a hipótese de que o problema pode ser consequência

Os autores da The Lancet defenderam também que, caso a limpeza de amiloide ocorra em humanos, é provável que aconteça sobretudo nas primeiras duas horas de sono, período em que o sono profundo é mais marcado. O sono profundo tende a manter-se mesmo quando a duração total do sono desce para menos de sete horas.

Por isso, levantaram a hipótese de que o sono fragmentado e os ritmos biológicos alterados possam ser consequências precoces de mudanças cerebrais relacionadas com a demência, e não necessariamente causas. As placas tóxicas podem acumular-se em regiões do cérebro que regulam o sono e a vigília muito antes de se tornarem evidentes problemas de memória.

Devemos desvalorizar o sono na prevenção da demência?

A resposta da The Lancet não foi “dormir menos”. A recomendação foi não restringir o sono.

Quando se analisaram dados mais abrangentes, não se confirmou a associação entre “sono longo” (definido como mais de oito horas) e maior risco de demência.

Um ensaio recente testou um programa personalizado que combinava várias estratégias - como exposição à luz, horários de sono, atividade durante o dia e apoio a cuidadores - para melhorar o sono em pessoas com demência. Ao fim de oito meses, o sono melhorou no grupo com intervenção, embora também tenha melhorado com os cuidados habituais.

O efeito global foi pequeno a moderado e não houve melhoria nos comportamentos relacionados com a demência nem na saúde geral. Estas abordagens podem ajudar cuidadores ao apoiar rotinas, mas o impacto direto em pessoas com demência parece limitado.

Tanto a privação aguda como a crónica de sono - em especial a perda de sono profundo e de sono REM - podem prejudicar a memória. Continua, porém, por esclarecer se a perturbação prolongada do sono reparador aumenta o risco de demência mais tarde na vida e se tratar problemas do sono pode prevenir demência.

Medicamentos para insónia: benefícios e riscos

Como melhorar o sono é frequentemente visto como uma estratégia de prevenção, os medicamentos usados para tratar a insónia também merecem atenção. Fármacos sedativos como as benzodiazepinas têm sido associados a maior risco de demência, bem como a sonolência diurna, quedas e acidentes. A melatonina, apesar de ser utilizada por muitas pessoas, não tem demonstrado benefícios consistentes na melhoria do sono em adultos.

Estratégias com evidência para apoiar o ritmo circadiano e dormir melhor

Ainda assim, existem medidas sustentadas por evidência para melhorar o sono e apoiar ritmos circadianos saudáveis.

• Exercício moderado regular: cerca de 30 minutos por dia, especialmente ao ar livre e antes do meio-dia, é das intervenções mais eficazes. Como benefício adicional, a atividade física é também um dos fatores protetores mais fortes contra a doença cardíaca e a demência.

Além do exercício, há hábitos que podem reforçar os “marcadores de tempo” do organismo (os sinais diários que ajudam a acertar o relógio interno), como manter horários relativamente consistentes para acordar, deitar e fazer refeições. Em pessoas mais velhas, pequenas oscilações podem ter um impacto maior, porque o ritmo circadiano tende a tornar-se menos estável com a idade.

A exposição à luz natural de manhã e a redução de luz intensa à noite (incluindo ecrãs) também podem ajudar a estabilizar o ritmo circadiano. Do ponto de vista prático, rotinas diárias previsíveis - incluindo momentos de atividade e contacto social - podem funcionar como âncoras adicionais, o que pode ser especialmente útil quando há fadiga, sestas frequentes ou sono fragmentado.

Por isso, agasalhe-se bem e vá caminhar.

Eef Hogervorst, Professora de Psicologia Biológica, Loughborough University

Este artigo foi republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.